Что такое самооценка, способен ли человек ее «вырастить», почему не бывает разделения на низкую и завышенную, и есть ли у нас внутренние опоры?
Психолог с 15-летним стажем, ресурсный и карьерный консультант Жанна Перкова рассказала «ДК» о том, чем отличается знание от представления о себе, как исследовать свои особенности и понять, что именно помогает тебе достигать успехов и преодолевать трудности, почему у низкой самооценки и нарциссизма — одна природа, и возможно ли «перекроить» мозг и установки, сформировав совершенно новые нейронные связи.
Что такое самооценка в твоем определении?
— Самооценка — это представление человека о себе. Но есть разветвления. Откуда мы, когда рождаемся, знаем о себе? Нам рассказывают о нас наши родители, взрослые близкие люди, и мы вырастаем не со знанием, а с представлением о себе. А это две большие разницы. Человек растет в этом представлении о себе и, становясь взрослым, сталкивается с несоответствием того, как он себя ощущает, как о себе представляет, и того, что о нем говорят окружающие. Или он сталкивается с хрупкостью и неустойчивостью своего представления о себе и выясняет, что оно зависит от обратной связи, которую ему в конкретный момент времени дают окружающие. Самооценка в здоровом понимании — это устойчивое знание о себе: абсолютное осознание себя, своих опор, своих талантов, сильных сторон, а также принятие несовершенств с полным пониманием того, что они не обесценивают положительных качеств. Самооценка — это как защитный механизм, поддерживающий тебя вне зависимости от внешних обстоятельств, это стена, основа, которая помогает сохраниться, если вокруг «шторм».
А в нездоровом понимании?
— Нездоровая самооценка равно низкая — чаще всего мы рассматриваем это так, правда? Если самооценка низкая, значит, человек внутренне неустойчив, ему нужна постоянная поддержка извне, он зависим от мнения других людей, он не уверен, что сможет пройти трудности. У твердо стоящих на ногах людей есть базовая уверенность: что бы ни происходило, я это решу, потому что во мне есть много ресурса, а если нужна будет помощь — я ее спокойно попрошу, но на себя я тоже могу опираться. И это ключевая уверенность. Я на тренингах рассказываю про инструмент, который позволяет прощупать эту уверенность. Даю пример: ты — гендерно идентифицирована и точно знаешь, что ты — женщина. И не просто знаешь — ты в это веришь и в этом живешь. Вдруг к тебе подходят и говорят: «Ты мужчина». Даже приводят множество аргументов, почему это так. И сколько бы и каких бы ни было аргументов, это не пошатнет твою уверенность в том, что ты женщина, если ты точно гендерно идентифицирована и твердо стоишь на ногах. Вот это и есть индикатор уверенности в том, в чем ты живешь. Когда мы начинаем работать над самооценкой, мы по этому индикатору сравниваем разные другие ощущения себя и представления о себе. Если эти представления схожи с тем, что мы почувствовали в этом простом упражнении, значит, у нас нормально сформировались нейронные связи, и мы идем в правильном направлении по укреплению своей самооценки.
Почему нездоровая оценка равно низкая? А если в завышенную сторону?
— В завышенную сторону многие тоже уходят, да, но механизмы формирования такой самооценки — те же самые. Есть два типа поведения, когда ты слабо уверен в себе. Первый — это когда ты сомневающийся, а второй — когда ты находишься в ситуации обороны, которая равна нападению. То есть ты внутренне очень боишься, что тебя обидят, потому что ты «маленькая», и лучше ты вообще будешь держать огромную дистанцию с окружающим миром, чтобы не обидели, не «раскусили». Поэтому завышенная самооценка существует как вариант защитного механизма психики, а на самом деле это та же самая неуверенность.
Какие ключевые тезисы ты даешь на своих тренингах или консультациях — тезисы, которые людям важно знать, чтобы диагностировать у себя нездоровую самооценку и более или менее скорректировать ее «в домашних условиях»?
— На тренингах мы говорим о том, что такое самооценка, и задаемся ключевым вопросом — от чего она зависит, что на нее может повлиять? Если я слышу ответ, что на самооценку влияет поддержка, критика и мнение окружающих, то сразу понимаю, что здесь нужно поработать. И в этой части у меня есть хорошие новости: я сразу говорю участникам тренингов и клиентам, что самооценка — это тоже нейронные связи (как и любые наши навыки и установки), и их можно приобретать, выстраивать, перестраивать. Любое действие в жизни человека — это нейронные связи. Когда мы родились, мы не умели ничего, у нас были только рефлексы, а затем мы начали учиться и до трех лет сформировали значительное количество нейронных связей. Но это не только про то, как ходить и говорить, а еще и про то, как о себе думать, как себя воспринимать. То есть хорошая новость в том, что всегда можно сформировать новые, другие нейронные связи, которые — про умение открыть в себе (через самостоятельное наблюдение за собой или с помощью специалиста) то, что раньше тебе мешало увидеть твое представление о себе. На наших встречах мы говорим о самой методике формирования новых нейронных связей — через какие упражнения они могут появиться — и выполняем задания. Моя авторская методика основана на исследованиях, которые проводили японские ученые (они в свое время активно занимались изучением вопросов, связанных с самооценкой), разных техниках в работе с запросами. Во время такой работы участники выдают мне рефлексию, а я даю им обратную связь, указывая на важные моменты.
Рефлексия — это, кстати, очень важная часть. Потому что многое идет от осознания, а что я чувствую вот в этом месте, на этом этапе. Человек ведь — живой, и основа работы над собой — это не то, что он думает, а что он чувствует. Как понять, что мы чувствуем? Нам об этом открыто говорит тело.
Существует много упражнений, в которых тело показывает реакцию на ваши мысли и слова. Например, человек говорит: «Я молодец». Важно, что в этот момент выдает его тело: если голос приглушается, и артикуляция не четкая, то вряд ли можно сказать, что человек действительно считает себя молодцом. Это происходит потому, что психика в это не верит, а верит во что-то другое.
Через осознание своих телесных реакций мы можем понять, что что-то внутри нас обесценивает наши достижения. Через такие ощущения в течение двух часов тренинга каждый участник приходит к тому, что он на самом деле сейчас о себе думает, и что со ним происходит в моменты достижений. Я учу клиентов видеть свои достижения, останавливаться и фиксировать их, хвалить себя за них. Так рождаются те самые новые, нужные нам, нейронные связи. Если делать такие упражнения регулярно, то нейронная связь будет прочной. Я всегда привожу такой пример: человек идет по снежному полю, проходит один раз — появляется просто вереница следов, проходит второй — протаптывается небольшая дорожка, проходит еще и еще — и уже видна уверенная тропа. То же самое происходит с нейронными связями: когда ты многократно проходишь из точки А в точку Б, ты укрепляешь свое новое представление о себе, и уже в обычной жизни ты автоматически начнешь относиться к себе по-другому.
Вообще, если смотреть глобально, то мы все воспитаны в оценочной системе координат: хорошо — плохо, красивый — некрасивый, и о своей «хорошести» мы понимаем что-то в сравнении с другими. Когда в этом сравнении нам кажется, что мы хуже, чем другие — это значит, что мы плохие, а если нам кажется, что мы лучше, значит, мы хорошие. Задача — выйти из оценочной позиции и перейти в принятие.
А там уже другая система координат: не про хорошо и плохо, а про то, близко мне это или не близко, подходит это мне или нет. И чтобы ощутить свои сильные стороны, не надо ни с кем сравниваться, надо просто смотреть на себя и признавать как факт, что вот в этом я хороша.
На тренинге мы это тоже делаем через упражнения: участники вспоминают свои успешные моменты, а потом я у них спрашиваю, как они думают, благодаря каким личностным особенностям они достигли этого успеха, прошу записать, и когда они это записывают, у некоторых происходит открытие. Люди часто не задумываются, благодаря чему они добиваются хороших результатов, потому что большую часть времени смотрят на себя через призму того, какое представление о себе у них сформировали в детстве значимые взрослые. И я всегда прошу обратить внимание на то, что существует твое представление о себе и существует правда — осознание себя реального через жизненные ситуации.
А есть какая-то природная база, или все идет только из того, что сформировано извне? Существуют ли внутренние опоры? Невозможно же идти по жизни только с тем багажом, который тебе вручили значимые взрослые в детстве. В нас самих-то что-то есть? Иначе получается, что у людей нет выхода, кроме психотерапии.
— Да, конечно, есть. Внутренние опоры — это особенности человека, его способности, черты характера — все то, что помогает ему решать разные задачи, преодолевать сложности, достигать успехов, совершать прорывы. Опираться на себя — это узнавать себя и свои особенности. Я сознательно не называю это сильными сторонами, потому что иногда снаружи это может не казаться сильной стороной, но это то, что помогает человеку прожить сложные ситуации. Особенно сейчас, в 2022 году, когда снаружи рухнуло большинство опор, остается только узнавать себя и осознавать, за счет чего я смогу преодолевать сложности. Как это можно осознать? Конечно, не только в терапии. Это можно осознать, наблюдая за собой в моменты, когда проживаешь очень похожие ситуации. Нужно задать себе вопрос: а что внутри меня помогло мне эти ситуации прожить, что у меня есть такого, что проявляется не всегда, но очень помогает в сложные моменты? Такой анализ помогает прощупать свои личностные особенности. Это первый этап. А вторым этапом нужно присвоить эти качества и особенности, признать, что это твое, это ты. Потому что твое прошлое представление о себе может начать обесценивать то, что ты в себе найдешь и осознаешь. Оно может нашептывать, что это случайность, что просто так совпало, что тебе кто-то помог, что вообще все люди умеют так же, и даже еще лучше и т. д. Здесь важно сказать себе: «Мне без разницы, как преодолевают сложные ситуации другие люди, я их преодолеваю вот так, и это мне помогает». Это, безусловно, можно делать самостоятельно, и это помогает, и это уже хорошая поддержка себе. А если этот этап начинает буксовать, то можно обращаться за помощью специалистов, которые не позволят старым нейронным связям обесценить то, что ты найдешь в себе в процессе этой сложной работы.
Если причины нездоровой самооценки у всех примерно одинаковые, то и методы «лечения» — одни и те же для всех?
— Да, механизм возникновения схожий, и механика образования нейронных связей тоже у всех одинаковая. Но что касается «лечения», то мы можем столкнуться с интересной историей: когда человек говорит, что у его низкая самооценка, и он хочет эту проблему решить, мы начинаем двигаться к решению, и в какой-то момент выясняется, что человек не то чтобы очень хочет или готов избавиться от симптома, потому что он всегда жил с низкой самооценкой, как-то встроил ее в свою повседневность, в голове уже сформировались определенные конструкции, а мы говорим, что сейчас все будет по-другому, но для него по-другому не факт, что лучше. Психика не любит меняться. Поэтому должна быть очень хорошо выраженная потребность в изменениях, чтобы человек пошел в эту сторону, настойчиво, методично. Качество жизни там значительно улучшится, но для этого надо пройти определенный путь. Но кто сказал, что позиция «жертвы» плоха? У нее множество вторичных выгод. Поэтому механизмы формирования и выращивания самооценки — похожие, но у каждого свой путь, каждый сам проживает эту историю и определяет для себя, точно ли он хочет идти вперед этой дорогой.
А кто чаще обращается с такой проблемой — мужчины или женщины?
— Женщины.
Интересно, почему?
— Я думаю, потому что женщине признаться, что у нее низкая самооценка, проще, чем мужчине. Ему вообще, в принципе, сложно признаться в том, что у него что-то не очень хорошо идет. Интересно, что часто мужчины на это выходят вообще другими путями. Например, приходят ко мне на карьерную консультацию, а в процессе работы мы выходим на проблему самооценки. Потому что во множестве случаев внутренние ограничения людей связаны с самооценкой, с обесцениванием себя, с узким и искаженным представлением о себе. У мужчин еще очень выражено стремление к первенству, к победительству, поэтому я всегда подчеркиваю, что признание своих несовершенств никак не обнуляет достоинства. А иногда есть ложное представление о том, что если принять несовершенства, то все остальное помножится на ноль.
Насколько человеку все-таки нужна оценка со стороны? Допустим, он сформировал о себе нормальное представление, но извне нет никакой обратной связи — что тогда будет?
— Человек узнает о себе по большей части только через других людей. Только в общении он распознает свои особенности личности, о которых не знал. И это не обязательно обратная связь от общества или собеседника, это взаимодействие, которое вызывает в человеке определенные чувства, эмоции, реакции, поступки, через которые мы себя открываем. Что касается обратной связи, то здесь очень важный вопрос — границы. Это тоже про самооценку. Если у меня самооценка низковатая, то в ситуации, когда кто-то мне без запроса дает обратную связь, замечания, советы, я это спокойно съедаю, это хорошо ложится на мое невысокое мнение о себе. А когда у меня самооценка здоровая и устойчивая, то я могу, во-первых, прекратить это сразу, сообщив, что я не запрашивала сейчас обратной связи, во-вторых, я могу ее легко фильтровать. И здесь важно не скатываться в тот самый «багаж», с которым ты вышел из детства. Кстати, я всегда говорю своим клиентам важную вещь: когда мы на этом пути начинаем встречаться с нашими воспоминаниями о мнении и позиции родителей, очень важно осознать, что наши родители любили и любят нас так, как они умели и умеют. Если бы они умели как-то иначе, они бы делали по-другому, они дали нам ровно то, что могли дать. Здесь нам мешает наше идеальное представление об идеальных родителях, но это сугубо наша проблема — у нас есть реальные родители, которые нас любят так, как умеют, и нужно их за это поблагодарить и идти своей дорогой. Когда мы становимся взрослыми, мы берем на себя ответственность за то, менять что-то в своей жизни (в том числе свою самооценку) или нет, или продолжать перекладывать это на свое прошлое, отдавать ответственность родителям. Это детская позиция.
Как быстро формируются новые нейронные связи при работе над собой, за какой срок человек может достичь нужного результата, и что вообще считать успешным результатом?
— По моей практике, если регулярно заниматься, раз в неделю выполнять упражнения и действительно по-настоящему погружаться в самоисследование, то через полгода можно уже очень прочно стоять на ногах. Я считаю результатом, когда человек говорит мне, что стал в привычных ситуациях вести себя совсем по-другому: то, что раньше выбило бы его из колеи, сейчас воспринимается очень спокойно, он может легко выстроить свои границы, он наладил отношения с родителями или сумел экологично сепарироваться. Результативность — это когда человек к привычным раздражающим или сложным ситуациям подходит уже с другими чувствами и реакциями, когда он умеет себя высоко оценить и морально, и материально. Для меня как для консультанта такие трансформации очень важны, потому что я сопровождаю человека на этом пути, и его результаты означают, что я правильно его услышала и поняла, дала ему правильные упражнения и обратную связь. Это же очень тонкая работа. Консультант в рассказах клиента о жизни должен увидеть суть, поймать важные моменты и показать их, зафиксировать промежуточные результаты и обратить внимание клиента на его успехи.
Для меня очень важно самоощущение клиента во время моих консультаций, на которых мы находимся в безоценочном поле, и задача самого клиента — также научиться этой безоценочной позиции. У меня в эти моменты как у профессионала работает только абсолютное принятие человека с его особенностями, нюансами характера и личности. В консультации он ощущает на себе — а как это, когда тебя совсем не оценивают, когда ты можешь говорить все, что чувствуешь и думаешь, и проявляться так, как хочешь сейчас, и все это будет принято? Только в таких условиях получается увидеть себя со стороны. Моя задача — сделать так, чтобы клиенту было спокойно и расслаблено — только тогда будет результат. Никакие процессы никогда не должны переламывать людей «через коленку», важна аккуратная работа. Да, в этой работе как обязательный и необходимый элемент у клиента появляется сопротивление, психика «не пускает» в особо болезненные места. И здесь особенно важно аккуратно работать с проявлениями такого сопротивления. Любая психологическая работа — это деликатное самопознание, и никогда не насилие.